Trainingsplan zum Muskelaufbau

Suche nach einem effektiven Trainingsplan zum Muskelaufbau? Dann suchen Sie nicht weiter. Denn mit diesem 10-Wochen-Trainingsprogramm haben Sie einen Trainingsplan der alle Muskeln beansprucht und zu schnellen Ergebnissen führt! So trainieren Sie effektiv und schnell Ihre Bauchmuskeln, Ihre Brustmuskeln, Ihre Rückenmuskulatur und unterstützen dabei Ihre Fettverbrennung.

schnell-muskeln-aufbauen

Dieser Trainingsplan zum schnellen Muskelaufbau ist auf die Dauer von 10 Wochen ausgelegt. In dieser Zeit wird versucht Ihre Kraft und Körperdefinition auf ein hohes Maß zu steigern. In regelmäßigen Abständen von zwei Wochen werden die Übungen zum Muskelaufbau variiert. Da Sie Ihrem Körper auch unbedingt Ruhephasen geben sollten wird nur ein drei Tagen pro Woche trainiert. Die Prozentzahl gibt an bis zu welchem Maß (bzw. Gewicht) Sie die Übungen ausüben sollten. 100% steht für das jeweilige Maximum dass Sie leisten können.

1. und 2. Woche

Tag 1
ÜbungSätzeWiederholungenGewicht
Bankdrücken5880%
Latziehen zur Brust310max 70%
Butterfly310max 70%
Kreuzheben5880%
Beinbizeps310max 70%
Trizepsstrecken am Kabel310max 70%
Crunches310max 70%
Tag 3
ÜbungSätzeWiederholungenGewicht
enges Rudern vertikal am Kabelzug5880%
Schulterdrücken mit Kurzhanteln310max 70%
Schiefes Bankdrücken310max 70%
Kniebeugen5880%
Langhantel-Bizepscurls310max 70%
Wadenheben310max 70%
Hyperextensions310max 70%
Tag 5
ÜbungSätzeWiederholungenGewicht
Bankdrücken5880%
Frontheben310max 70%
Kreuzheben5880%
Hammercurls310max 70%
Kniebeugen5880%
Crunches310max 70%

3. und 4. Woche

Tag 1
ÜbungSätzeWiederholungenGewicht
Kreuzheben5690%
Latziehen zur Brust31070%
Butterfly31070%
Bankdrücken5690%
Crunches31070%
Trizepsstrecken am Kabel31070%
Beinbizeps31070%
Tag 3
ÜbungSätzeWiederholungenGewicht
enges Rudern vertikal am Kabelzug5680%
Schulterdrücken mit Kurzhanteln31070%
Schiefes Bankdrücken31070%
Kniebeugen5680%
Langhantel-Bizepscurls31070%
Wadenheben31070%
Hyperextensions31070%
Tag 5
ÜbungSätzeWiederholungenGewicht
Bankdrücken5680%
Frontheben31070%
Kreuzheben5680%
Hammercurls31070%
Kniebeugen5680%
Crunches31070%

5. und 6. Woche

Tag 1
ÜbungSätzeWiederholungenGewicht
Bankdrücken5590%
Latziehen zum Nacken31070%
Fliegende mit Kurzhanteln31070%
Kreuzheben5590%
Beinbizeps31070%
enges Bankdrücken31070%
Crunches31070%
Tag 3
ÜbungSätzeWiederholungenGewicht
enges Rudern vertikal am Kabelzug5590%
Schulterdrücken mit Langhantel31070%
Schiefes Bankdrücken31070%
Kniebeugen5590%
Scottscurls31070%
Wadenheben31070%
Hyperextensions31070%
Freitag
Tag 5SätzeWiederholungenGewicht
Bankdrücken5890%
Seitheben31070%
Kreuzheben5890%
Hammercurls31070%
Kniebeugen5890%
Crunches31070%

6. und 7. Woche

Tag 1
ÜbungSätzeWiederholungenGewicht
Bankdrücken5390%
Latziehen zum Nacken31070%
Fliegende mit Kurzhanteln31070%
Kreuzheben5390%
Beinbizeps31070%
enges Bankdrücken31070%
Crunches31070%
Tag 3
ÜbungSätzeWiederholungenGewicht
enges Rudern vertikal am Kabelzug5390%
Schulterdrücken mit Langhantel31070%
Schiefes Bankdrücken31070%
Kniebeugen5390%
Wadenheben31070%
Scottcurlz31070%
Hyperextensions31070%
Tag 5
ÜbungSätzeWiederholungenGewicht
Kreuzheben5390%
Seitheben31070%
Bankdrücken5390%
Hammercurls31070%
Kniebeugen5390%
Crunches31070%

9. Woche

Alle Tage
ÜbungSätzeWiederholungenGewicht
Kreuzheben5290%
Bankdrücken5290%
Kniebeugen5290%

10. Woche

Alle Tage
ÜbungSätzeWiederholungenGewicht
Bankdrücken51100%
Kreuzheben51100%
Kniebeugen51100%