Muskelaufbau für Anfänger
Wie baut man eigentlich schnell Muskeln auf ?
Es ist eigentlich relativ einfach, wenn man den eigenen Körper versteht und weis wie er funktioniert. Aber wie funktioniert der Körper denn und wie kann ich Ihn dazu zwingen, Muskeln aufzubauen ?
Nun Im Grunde genommen gibt es da dieses eine Muskelaufbau Prinzip auf dem alles basiert:
Belaste deinen Muskeln so stark, dass dein Körper sich gezwungen fühlt, beim nächsten Mal mehr Gewichte zu bewältigen.
Wie macht man das ?
Trainiere jeden Satz bis zum absoluten Muskelversagen, bis dir die Hanteln quasi aus der Hand fallen und du keine einzige Bewegung mehr erzielen kannst. Damit zwingst du deinen Körper, Muskeln aufzubauen um die nächste Trainingseinheit zu überleben, in der du deine Gewichte steigerst. Deine Gewichte steigerst du bei jedem Training !
Es reicht wenn du für jede Muskelgruppe nur einen Satz machst, bei dem du komplett bis zum völligen Muskelversagen gehst, dein Körper kann nicht anders, als Muskeln aufzubauen, da du unglaublich viel abverlangst.
Trainiere dabei nicht länger als 1 Stunde pro Trainingseinheit und maximal 4 mal die Woche, 3 mal wäre optimal. Falls du sonst immer gedacht hast, du müsstest länger und öfter trainieren, dann irrst du dich.
Hier ist warum:
Je nach deinem Alter und deinem Overall-Gesundheitszustand fängt dein Körper an, nach etwa 45 Minuten das Stresshormon Cortison auszuschütten, wenn du extrem hart trainiert hast, möglicherweise auch früher. Es ist ein natürlicher Prozess, da der Körper auf Bedrohung mit Stress reagiert. Ab diesem Zeitpunkt sinkt dein Testosteronspiegel und du baust Muskelmasse ab…daher wäre es optimal etwa 45 Minuten zu trainieren und die Grenze von einer Stunde Training nicht überschreiten.
Etwa 3 mal die Woche trainieren:
Warum nur 3 mal ? – Wenn du deine Muskeln richtig beanspruchst und pro Muskelgruppe mit nur 1-2 Sätzen komplett bis zum absoluten Muskelversagen gehst, brauch dein Körper eine Menge Zeit, um sich zu regenerieren und die Muskulatur zu reparieren.
Erst wenn der Körper beginnt, diese zu reparieren, nimmt dein Körper an Muskelmasse zu, du baust während dem Training nichts auf, du sorgst während dem Training nur für den Reiz !!!
Direkt nach dem Training solltest du schnelle Kohlenhydrate zu dir nehmen um deinen Glykogengehalt schnell wieder aufzufüllen, den deine Muskeln während des Trainings aufgebraucht haben. Erst wenn diese wieder aufgefüllt wurden, fängt der Körper an, seine Muskeln zu reparieren. Das heißt, es macht absolut keinen Sinn, direkt nach dem Training beispielsweise einen Eiweisshake zu sich zu nehmen, da die Muskeln erst mit Kohlenhydrate wieder aufgefüllt werden müssen, das bedeutet, dass es einfach nur eine Verschwendung ist und er das Eiweiß erst in Kohlenhydrate umwandeln muss, was viel länger dauert als wenn man direkt flüssige KH zuführt.
Berechne deinen Kalorienverbrauch, deinen Gesamtumsatz pro Tag. Du findest das passende Tool bei Google. Wenn du deinen Gesamtumsatz an Kalorien ermittelt hast, solltest du immer schauen dass du am Ende des Tages immer etwa 300-500 Kalorien mehr zu dir genommen hast als du verbrauchst, das ist nämlich der wirkliche Baustoff für deine Muskeln. Die Ernährung macht etwa 70% deines Muskelaufbaus aus, sofern du richtig trainiert hast, du siehst also, dass in der Ernährung sehr viel Potential steckt.
Achte darauf, dass du etwa 2 Gramm Eiweiß pro 1KG Körpergewicht zu dir nimmst und das gut über den Tag verteilt und nicht auf einmal, da der Körper Eiweiß nur in kleinen Mengen und in gewissen Zeitabständen verwenden kann.
Für einen für die Muskeln erholsamen Schlaf und für ausreichende Eiweißzufuhr empfehle ich dir Casein, ein langsam verdauliches Protein, dass etwa 7 Stunden lang verwertet wird. Wie gesagt, optimal für den Schlaf.
Gönne dir auf jeden Fall genügend Erholung bevor du du die selben Muskeln wieder belastest. Anfangs, wenn du noch nicht viel Muskelmasse hast, kannst du etwa 2 mal pro Woche die selben Muskelgruppen trainieren. Wenn du schon gut aufgebaut hast, reicht es dir nur einmal pro Woche ein Training zu absolvieren, dass dich total auspowert. Beispielsweise 1 mal die Woche Bankdrücken und Schrägbankdrücken in einer Trainingseinheit jeweils 1 RICHTIGEN SATZ, wie oben beschrieben. Du hast deine Brustmuskeln dann schon komplett ausgepowert, bis nichts mehr geht, es wäre Zeitverschwendung, da noch mehr dran zu tun und du schadest dadurch ebenfalls deiner Erholung.
Mache alle 6 Wochen eine Woche Pause um deine Muskeln, Gelenke etc. komplett zu entlasten, du wirst dich nach dieser Woche Pause viel stärker fühlen. Außerdem solltest du alle 6 Wochen deinen Trainingsplan verändern und Übungen austauschen, um den Körper nicht an das Training zu gewöhnen, was irgendwann zur Stagnation führen könnte.
Trainingsplan nach Vince DelMonte
Wie man richtig Muskelaufbau betreibt, wissen nur wenige. Denn wenn es einfach wäre, würdest du viel mehr muskulöse als schlanke Menschen auf den Straßen der Welt sehen. Aber bevor du lernen wirst, wie man richtig Krafttraining betreibt oder überhaupt einen Schritt in ein Fitnessstudio setzt, ist es unbedingt notwendig, diese fünf Tipps über Muskelaufbau zu beherzigen.
1. Schreibe ein realistisches Ziel für einen kurzen und einen langen Zeitraum auf. 2. Bleibe einem Programm für mindestens 12 Wochen treu. 3. Lerne erstmal die Grundlagen und deinen Trainingsplan zum Muskelaufbau kennen. 4. Lasse dir von einem Trainer die richtige Technik zeigen. 5. Fokussiere dich darauf kontinuierlich Fortschritte zu erzielen.
Zielsetzung
Zentimeter für Zentimeter ist das Leben einfach – Meter für Meter allerdings schwer. Halte es mit deinem Ziel genauso. Erwarte nicht binnen eines Sommers zum neuen Model für Men's Health zu werden. Entscheide dich, wie viel Muskelmasse du in den ersten drei Monaten antrainieren willst. Dann das Gleiche mit sechs Monaten und einem Jahr. Entscheide dich, wo du hin willst und arbeite dich dann zurück. Wenn du 25 KG zum Ende nächsten Jahres erreicht haben willst, dann erstelle dir einen Plan, der dir erlaubt mindestens 0,5 KG an Muskeln pro Woche zu zulegen.
Hingabe
Du wirst aus einem ganz bestimmten Grund höchstwahrscheinlich versagen: du bist deinen Zielen nicht treu. Mach deine Hausaufgaben und finde ein Krafttrainingsprogramm bzw. Trainingsplan, der genau auf deine Ziele und deine derzeitige Situation zugeschnitten ist. Arbeite das Programm genau durch und lerne es, bevor du mit den Übungen anfängst. Versuche, jedes Detail des dir vorliegenden Trainingsprogramms zu verstehen, und wenn du das nicht tust, dann kontaktiere den Autor des Programms, um dich zu vergewissern, dass du alles korrekt verstanden hast und vor allem um keine Entschuldigung zu haben, indem du es falsch verstanden oder ausgelegt hast oder gar die Übungen falsch, weil zu ungenau beschrieben, ausgeführt hast. Nachdem du ein Programm ausgewählt hast, solltest du Verantwortung für deine Entscheidungen übernehmen und dem Programm bis zum Ende Folge leisten. Probiere es nicht nur für drei Wochen und sage dann "Es funktioniert nicht" und gehe zum nächsten Programm. Dies wird eine schlechte Einstellung bei dir hervorrufen und du machst es dir allmählich zur Gewohnheit von Programm zu Programm zu hüpfen.
Lernen
Wie viel weißt du wirklich über Muskelaufbau? Lass es uns so ausdrücken: Wenn du jemanden lehren müsstest, wie diese Person in den nächsten zwölf Wochen den Körper verändern könnte, könntest du dieser Person helfen? Nicht so schlimm, könntest du denn deinen eigenen Körper in zwölf Wochen verändern? Wenn nicht, dann weißt du vermutlich nicht genug darüber, wie dein Körper vom Standpunkt des Sports, der Ernährung und des Wiederaufbaus funktioniert. Bestelle dir ein Buch, besuche eine seriöse Webseite und finde alles heraus, was man über richtiges Krafttraining wissen sollte, und zwar bevor du mit dem "Ratespiel" anfängst.
Richtige Technik
Würdest du deine Zähne aufbohren? Würdest du deine Steuererklärung machen? Würdest du dein eigenes Auto reparieren? Und was wenn du keine Ahnung von Zahnheilwesen, Buchhaltung oder KFZ-Reparaturen hast? Würdest du also dir selbst die richtigen Techniken zum Krafttraining beibringen? Es erschreckt mich, dass so viele Menschen in Deutschland für eine Mitgliedschaft in einem Fitnessstudio bezahlen und die Gesundheit ihrer Sehnen, Bänder und Gelenke mit Ansichten wie "Ich denke, ich probier's auf eigene Faust" oder "Mein Freund zeigt's mir" oder "Ich beobachte Andere und bringe es mir so selbst bei" so fahrlässig auf's Spiel setzen. Lass dein Ego an der Tür und lass dir von einem seriösen Fitnesstrainer die richtigen Trainingsmethoden im Krafttrainingsbereich zeigen.
Fortschritt
Ich sage es noch einmal. Zentimeter für Zentimeter ist das Leben einfach – Meter für Meter allerdings schwer. Gehe an jede Übungsreihe mit dieser Einstellung heran. Beim Bankdrücken muss man nicht innerhalb der ersten Woche 10 KG mehr erreichen können. Wäre es nicht schön, wenn du beim Bankdrücken über das ganze nächste Jahr pro Woche konstant 1,25 bis 2.5 KG mehr auflegen könntest? Das würde schon ziemlich viel Muskeln erscheinen lassen und deine Stärke und dein Durchhaltevermögen wird sich steigern! Dein Ziel ist es einfach, nicht von Übung zu Übung sondern von Woche zu Woche zu denken. Ob du etwas mehr Gewicht auflegst oder deine Erholungspausen reduzierst, dies sind dann messbare Anzeichen eines Fortschrittes beim Krafttraining.
Falls du auf der Suche nach dem optimalen Trainingsprogramm bzw Muskelaufbau Trainingsplan bist kann ich dir folgendes von Herzen empfehlen:
